Alimentação saudável: dicas para uma dieta equilibrada

Por janine

1 de setembro de 2022

Manter uma alimentação saudável, combinada a outros fatores como a prática de atividade física, é o primeiro passo para ter mais qualidade de vida. Refeições equilibradas proporcionam todos os nutrientes que nosso organismo precisa para funcionar adequadamente, o que impacta em diversos aspectos: evita ou controla doenças; confere mais disposição, melhora a memória, influencia o nosso humor, etc…

Por conta disso, a alimentação é um dos pilares do Movimento saúde, bem-estar e acolhimento, realizado pelas redes farmaSesi e alimentaSesi, que busca inspirar o público a adotar hábitos mais saudáveis.

Confira algumas de nossas dicas nesse artigo!

O que é uma alimentação saudável?

“Para me alimentar bem, basta acrescentar legumes e verduras no prato, certo?”

Isso ajuda, mas não é o suficiente. É preciso ingerir as proporções corretas de alimentos de diferentes grupos (proteínas, carboidratos, fibras, etc.) para obter todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Enquanto alguns deles merecem mais destaque no prato, outros devem ser consumidos em menor quantidade. Também deve-se ter cuidado na escolha dos alimentos, preferindo os in natura e reduzindo o consumo de ultraprocessados.

Uma alimentação saudável não precisa ser restritiva e nem sem graça. Sabendo mais sobre os diferentes ingredientes e as necessidades do seu organismo, é possível comer melhor e com mais sabor.

Benefícios da alimentação saudável

Manter hábitos alimentares mais saudáveis traz uma série de benefícios que impactam a sua saúde e bem-estar. Veja algum deles abaixo:

• Melhora o metabolismo e o funcionamento do corpo;
• Faz o intestino funcionar melhor;
• Eleva o bom humor;
• Aumenta a capacidade de concentração e memorização;
• Contribui para a perda de peso;
• Combate doenças como hipertensão e diabetes.

E não se esqueça: para potencializar esses benefícios, inclua outros hábitos saudáveis na sua rotina, como praticar atividade física.

Como adotar hábitos mais saudáveis na alimentação

Assim como com qualquer outro comportamento que desejamos mudar, manter uma alimentação mais equilibrada exige persistência, até que vire um hábito.

Por isso, mesmo que você cometa alguns deslizes pelo caminho, não desista. Em pouco tempo, fazer opções mais saudáveis nas refeições vai ser tão natural quanto outros momentos da sua rotina.

Veja nossas dicas para começar!

Prefira alimentos in natura ou minimamente processados

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais e que são consumidos sem sofrer nenhuma alteração. Entre eles, estão ovos, frutas, folhas e leite. Já os minimamente processados são os alimentos in natura submetidos a alterações mínimas, como grãos que são moídos até virarem farinha, tubérculos lavados ou cortes de carne resfriados.

Por serem ricos em nutrientes, esses alimentos devem estar mais presentes em nossas refeições do que os alimentos processados ou ultraprocessados, que abordaremos mais adiante.

Para incluí-los na sua dieta, é necessário planejamento. Isso porque, por serem naturais (ou o mais próximo do natural o possível), normalmente os alimentos in natura e minimamente processados estragam com mais facilidade. Programe suas idas ao supermercado levando o tempo de validade em consideração para não desperdiçar ingredientes e dinheiro.

Organize-se também para preparar suas refeições. Se você tem pouco tempo durante a semana, considere dedicar algum momento do seu final de semana para cozinhar e deixar alguns pratos prontos. As folhas para salada podem ser lavadas e armazenadas secas na geladeira. Assim, basta temperar na hora que for comer.

Utilize menos óleo, gorduras, sal e açúcar

Esses ingredientes ajudam a diversificar e dar mais sabor às refeições. No entanto, são ricos em nutrientes que fazem mal ao nosso organismo se consumidos em excesso, como  sódio, gorduras saturadas e açúcar livre, além de possuírem muitas calorias.

Óleos e gorduras

Óleos e gorduras, quando submetidos a altas temperaturas, transformam-se em gordura saturada, que aumenta o nível do colesterol ruim e está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e pressão alta.

Para diminuir o consumo, prefira alimentos feitos no forno. Esse modo de preparo, além de dispensar o uso de óleo, também preserva grande parte dos nutrientes. Já demos algumas dicas para sobre como diminuir o consumo de óleo neste conteúdo.

Sal

Atualmente, os brasileiros consomem quase o dobro da quantidade diária de sal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Esse nutriente é rico em sódio que, quando ingerido em excesso, pode causar hipertensão, problemas cardiovasculares, renais, entre outros.

Substituir o sal por outros temperos no preparo das refeições é uma opção para deixar os pratos mais saudáveis sem perder o sabor. Veja nossas dicas aqui.

Açúcar

O consumo de açúcar em excesso, principalmente o refinado, torna o organismo resistente à insulina, levando ao desenvolvimento de diabetes. E, por ser um carboidrato bastante calórico, contribui também para o acúmulo de gordura corporal que, por sua vez, pode causar hipertensão e cardiopatias.

Siga esses cinco passos para diminuir o consumo de açúcar:

1. Perceba a sua alimentação
2. Defina o que pode ser cortado
3. Evite alimentos adoçados artificialmente
4. Faça substituições
5. Repita o processo

Limite o consumo de alimentos processados e ultraprocessados

Alimentos processados são produtos in natura ou minimamente processados que receberam a adição de açúcar, sal ou outra substância de uso culinário, como vinagre e óleo. Queijos, pão, conservas e carnes salgadas (charque) são exemplos de alimentos processados.

Já os ultraprocessados incluem biscoitos, refrigerantes, refeições congeladas e outros produtos cuja fabricação inclui ingredientes como açúcar, óleos, gorduras, proteínas, carboidratos e substâncias de uso exclusivamente industrial (emulsificantes, realçadores de sabor, gordura vegetal hidrogenada, etc).

Tanto os alimentos processados quanto os ultraprocessados são pobres em nutrientes quando comparados aos produtos in natura. Quando tornam-se a base da nossa alimentação, apesar de saciarem a fome, não fornecem a quantidade de vitaminas, minerais e fibras necessárias para o correto funcionamento do nosso organismo.

Além disso, o excesso de açúcar, sódio, gorduras e substâncias sintetizadas nesses alimentos podem levar à complicações em nossa saúde.

Mais dicas para uma alimentação saudável

Agora que você já conhece as informações básicas para manter uma alimentação equilibrada, que tal conferir outras dicas e colocá-las em prática para uma vida com mais saúde e bem-estar?

Acesse nossa página de materiais educativos e faça o download do e-book Alimentação saudável.

Fontes:

Equipe de nutricionistas alimentaSesi

Equipe de farmacêuticos farmaSesi

Guia alimentar para a população brasileira