Como reduzir o consumo de sódio e viver com mais saúde

Por janine

28 de junho de 2022

Você não perde a chance de adicionar aquele sachê extra de sal ao seu prato? Esse é um hábito comum dos brasileiros que consomem, em média, o dobro da quantidade indicada de sal pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O dado serve como um alerta para reduzir o consumo de sódio que, em excesso, causa prejuízos à nossa saúde.

Nas unidades do alimentaSesi, rede de restaurantes in company do SESI, nos preocupamos com a saúde das mais de 90 mil pessoas que alimentamos, por isso, apostamos em campanhas educativas para a adoção de hábitos saudáveis. Entre elas, está a campanha de controle de sódio, com foco em conscientizar sobre a redução do consumo de sal.

Continue lendo para saber os efeitos do excesso de sódio em nosso corpo e conferir as dicas da equipe de nutricionistas do alimentaSesi para diminuir sua ingestão.

Sal e sódio são a mesma coisa?

Não. O sódio é um mineral encontrado na natureza. Já o sal é um composto formado por diferentes minerais, como  sódio e cloro, além de outros em menor quantidade. O sódio representa 40% dessa mistura, o que faz do sal de cozinha nossa principal fonte do mineral.

O consumo diário de sódio recomendado é de 2g, o que equivale a 5g de sal. Entretanto, o mineral ainda pode ser encontrado em outros alimentos, como carnes processadas, queijos, fast-food, etc. Por isso, é importante ficar atento não só à quantidade de sal que você põe em seu prato, mas também no rótulo dos alimentos que compra.

Qual a função do sódio no organismo?

Reduzir o consumo de sódio não significa cortar de vez o mineral da sua vida. Pelo contrário, ele tem o papel de manter a quantidade ideal de água fora das células. Em termos práticos, isso significa mais disposição, fortalecimento muscular e equilíbrio do ritmo cardíaco.

Com escolhas conscientes, você pode fazer refeições completas e saborosas, sem consumir mais do que a quantidade recomendada de sódio por dia, como explicaremos mais adiante.

Quais os problemas causados pelo excesso de sódio?

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013, os brasileiros ingerem 9,34 gramas de sal por dia, quase o dobro das 5g recomendadas pela OMS. Ou seja, também estamos ingerindo o dobro das 2g de sódio recomendadas.

Apesar de exercer uma função importante em nosso organismo, o excesso de sódio está associado à hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e outras doenças. Veja:

Hipertensão arterial

O sódio em excesso aumenta a retenção da água presente no sangue, dificultando a circulação sanguínea. Para compensar, nosso organismo aumenta a pressão arterial a fim de aumentar o fluxo sanguíneo. Ou seja, nosso coração é forçado a trabalhar muito mais.

Doenças cardiovasculares e AVC

Por consequência da hipertensão, o consumo de sódio também está associado a um maior risco de infarto e de acidente vascular cerebral (AVC).

Problemas renais

Os rins têm a função de filtrar e eliminar o sal de nosso corpo, mas sua capacidade de fazer isso é limitada. Quando está presente em excesso, esse mineral se acumula, formando as tão temidas pedras nos rins.

Osteoporose

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Shimane, no Japão, pessoas que consomem sal em excesso tem 4 vezes mais chances de quebrar um osso, porque o sódio faz com que mais cálcio seja eliminado pela urina.

Como reduzir o consumo de sódio?

Agora que você já sabe a importância de controlar a quantidade de sódio que você ingere todos os dias, é hora de ver algumas dicas práticas da equipe de nutricionistas do alimentaSesi.

Ao contrário do que muitos podem pensar, diminuir o consumo de sal não significa refeições insossas. Pelo contrário, é uma oportunidade de experimentar novos sabores.

Substitua o sal por outros temperos

Utilize temperos naturais em suas refeições para reduzir a quantidade de sódio sem perder sabor. Veja só:

• Pimenta: Além de adicionar mais sabor aos preparos, a pimenta também contribui para o melhor funcionamento do sistema digestivo e absorção dos nutrientes. 
• Limão: Traz acidez e frescor aos pratos além de ajudar na absorção de ferro e aumentar a imunidade.
• Alho: Pode ser usado para temperar o arroz, em molhos e no preparo de carnes. Além de dar sabor, também melhora o metabolismo.

Você também pode apostar nos temperos verdes para trazer mais frescor ao prato e diminuir a quantidade de sal. Veja como você pode usar alguns deles:

• Manjericão: carne bovina e massas.
• Tomilho: carne bovina, carne suína e peixe.
• Alecrim: carne bovina, carne suína e frango.
• Sálvia: massas, peixe e ovos.
• Salsinha: massas, salada e sopa.
• Cebolinha: massa, ovos e sopa.

Outros temperos que você pode utilizar para substituir o sal são: orégano, sementes de mostarda, páprica, cravo da índia, curry e açafrão.

Alimentos com muito sódio que você deve consumir com moderação

Alguns alimentos contém uma quantidade excessiva de sódio em sua composição e, por isso, devem ser consumidos de forma moderada. Confira:

• Temperos prontos;
• Legumes enlatados (milho, ervilha, etc);
• Pão de forma;
• Pipoca para micro-ondas;
• Molho pronto para salada;
• Biscoito recheado;

Rede alimentaSesi promove o controle de sódio

Nos restaurantes do alimentaSesi, utilizamos apenas temperos naturais, reduzindo sódio e contribuindo para a saúde dos mais de 90 mil trabalhadores que alimentamos. Além de preparar as refeições de forma saudável, também realizamos campanhas educativas em nossas unidades.

Nessas campanhas, abordamos quatro pilares: alimentação saudável, controle de sódio, redução do uso de óleo e hábitos saudáveis. Você pode conhecer um pouco mais sobre cada uma dessas iniciativas em nosso site.

Agora é com você!

Viu, só? Você não precisa eliminar de vez o sal e nenhum outro alimento da sua vida. Basta, apenas, consumi-los de forma equilibrada, algumas vezes por semana ou combinados a outros alimentos pobres em sódio.

Esperamos que nossas dicas possam contribuir para que você adote hábitos saudáveis e viva com mais qualidade.