Movimente-se! como iniciar uma rotina de atividades físicas e sair de vez do sedentarismo

Por Artur Oliveira

28 de junho de 2023

O sedentarismo é um problema comum na sociedade moderna, onde muitas pessoas passam longas horas sentadas.

No entanto, a atividade física regular é fundamental para a saúde e o bem-estar. Se você está buscando maneiras de sair do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo, este artigo é para você.

Descubra como dar o primeiro passo em direção a uma vida mais ativa e saudável!

Aprenda como iniciar uma rotina de atividades físicas e deixar o sedentarismo para trás.

Neste conteúdo, compartilhamos dicas práticas e motivacionais para você começar a se movimentar, melhorar sua saúde e alcançar seus objetivos. Vamos juntos nessa jornada de transformação!

Apresentaremos 8 exercícios perfeitos para ajudar você a iniciar sua jornada rumo a uma vida mais saudável e ativa, juntamente com dicas essenciais para manter-se motivado.

Caminhada:

A caminhada é uma excelente opção para quem está iniciando uma rotina de exercícios. É um exercício de baixo impacto que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente do condicionamento físico. Comece com caminhadas curtas e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Lembre-se de usar calçados adequados e aproveite a natureza ou coloque seus fones de ouvido para ouvir música durante a caminhada.

Agachamentos:

Os agachamentos são eficazes para fortalecer os músculos das pernas e do quadril. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Certifique-se de manter as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Faça de 10 a 15 repetições em cada série e aumente gradualmente a quantidade de séries conforme ganha mais resistência.

Flexões de braço:

As flexões de braço fortalecem os músculos do peito, ombros e braços. Comece apoiando as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, e estenda as pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés. Abaixe o corpo flexionando os braços até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Se necessário, faça as flexões de braço apoiando os joelhos no chão. Comece com um número confortável de repetições e aumente gradualmente.

Prancha:

A prancha é excelente para fortalecer o core, que envolve os músculos abdominais, lombares e glúteos. Fique de bruços, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés, com o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, concentrando-se em manter os músculos abdominais contraídos. Conforme ganha mais resistência, aumente gradualmente o tempo de duração da prancha.

Alongamentos:

Os alongamentos são fundamentais para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Reserve alguns minutos do seu dia para realizar alongamentos, focando em diferentes grupos musculares, como pernas, braços, costas e pescoço. Mantenha cada alongamento por pelo menos 20 segundos e respire profundamente enquanto alonga. Lembre-se de não forçar demais e respeitar os limites do seu corpo.

Dança:

A dança é uma forma divertida e animada de exercício físico. Além de ser uma ótima maneira de sair do sedentarismo, dançar traz benefícios para o condicionamento cardiovascular, coordenação motora, flexibilidade e humor. Escolha um estilo de dança que você goste, seja salsa, hip-hop, zumba ou qualquer outro, e permita-se aproveitar o ritmo da música enquanto se movimenta.

Dicas adicionais:

Encontre um parceiro de exercícios:

Ter um parceiro de treino pode ser motivador e divertido. Vocês podem se incentivar mutuamente, compartilhar metas e realizar atividades juntos. Além disso, ter alguém para treinar com você torna o exercício mais social e prazeroso.

Crie uma rotina e defina metas:

Estabeleça horários fixos para realizar suas atividades físicas e defina metas alcançáveis.

Por exemplo, você pode ter como objetivo fazer exercícios moderados por 30 minutos, cinco vezes por semana. Estabeleça metas gradualmente mais desafiadoras à medida que sua resistência e condicionamento físico melhoram.

Neste episódio do Momento SBA de Julho, trazemos mais informações sobre como dar o primeiro passo para começar uma atividade física e ter mais saúde.

Consulte um profissional de saúde:

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é sempre recomendável consultar um médico ou um profissional de saúde para uma avaliação. Eles podem verificar sua saúde geral, identificar quaisquer restrições ou preocupações específicas e fornecer orientações personalizadas.

Faça um plano e estabeleça horários:

Reserve um tempo específico para se exercitar em sua agenda. Trate esse tempo como uma prioridade e evite agendá-lo com outras atividades. Ter um plano ajuda a criar uma rotina consistente e evita que você se esqueça ou adie os exercícios.

Varie seus exercícios:

Experimente diferentes tipos de atividades físicas para evitar o tédio e trabalhar diferentes grupos musculares. Isso também reduz o risco de lesões decorrentes do uso excessivo dos mesmos músculos e articulações repetidamente.

Escute seu corpo:

Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir dor, tontura ou falta de ar durante o exercício, pare imediatamente e descanse. Aumente a intensidade e a duração dos exercícios gradualmente, respeitando os limites do seu corpo.

Mantenha-se hidratado:

Beba água antes, durante e após o exercício para manter-se hidratado. A desidratação pode afetar negativamente seu desempenho físico e sua saúde em geral.

Celebre suas conquistas:

À medida que você progride em sua rotina de atividades físicas, celebre suas conquistas. Recompense-se de maneira saudável, como comprando roupas novas de exercício ou fazendo algo especial que você goste.

Lembre-se de que a consistência é fundamental. Comece devagar, seja paciente consigo mesmo e mantenha o foco em seus objetivos. Com o tempo, você verá melhorias na sua saúde, condicionamento físico e bem-estar geral.

Sair do sedentarismo é essencial para a saúde e o bem-estar. Os exercícios mencionados – caminhada, agachamentos, flexões de braço, prancha, alongamentos e dança – são opções acessíveis e eficazes para começar uma rotina de exercícios.

Além disso, as dicas adicionais, como encontrar um parceiro de exercícios e criar uma rotina com metas, ajudarão a manter-se motivado ao longo do caminho. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes. Então, levante-se, mova-se e comece sua jornada rumo a uma vida mais ativa e saudável!

Fontes de Referência:

Link: https://www.tuasaude.com/

Saúde Brasil:

Link: https://www.saudebrasilportal.com.br/

Drauzio Varella:

Link: https://drauziovarella.uol.com.br/

Blog da Saúde – Ministério da Saúde: