Como montar um prato saudável: dicas dos nossos nutricionistas.

Como montar um prato saudável: dicas dos nossos nutricionistas

Você deseja ter mais qualidade de vida e decidiu adotar hábitos mais saudáveis na hora de se alimentar. Ótimo! Mas… por onde começar? Como montar um prato saudável nas refeições principais?

Se tem essas dúvidas e não sabe quais alimentos comprar quando vai ao mercado, continue lendo! Nesse artigo, vamos explicar como fazer refeições balanceadas e ingerir todos os nutrientes que seu corpo precisa para continuar funcionando bem.

Boa leitura!

É uma questão de equilíbrio

Assim que falamos em alimentação saudável é comum vir à mente pensamentos como “preciso cortar o açúcar”, “não devo mais ingerir gorduras”, etc… E, claro, se você reduzir o consumo desses itens, assim como o de alimentos ultraprocessados, a sua saúde agradece – afinal, em excesso, eles podem desencadear diversos problemas, como explicamos em um artigo aqui no blog com outras dicas para uma alimentação saudável.

Mas, ao contrário dessa primeira impressão que temos, um prato é muito mais saudável quando investimos na diversificação de ingredientes do que quando decidimos apenas deixar de ingerir algo. Não é preciso deixar para sempre de comer aquele chocolate ou salgadinho frito, desde que esse consumo não seja exagerado.

Prefira alimentos in natura e refeições preparadas em casa sempre que possível, fazendo refeições balanceadas e que contenham diferentes grupos alimentares.

Como montar um prato saudável

Falando em refeições balanceadas, você sabia que existe uma fórmula que os nutricionistas indicam para montar um prato saudável no almoço e jantar? Na rede alimentaSesi, orientamos os mais de 90 mil trabalhadores que utilizam os nossos restaurantes a seguirem essa fórmula através da campanha educativa Alimentação Saudável.

Para montar um prato saudável, divida-o em quatro partes. Duas dessas partes (50%), devem ser preenchidas com frutas, verduras e legumes. Outra seção (25%), deve conter carboidratos. Por fim, os 25% restantes são destinados às proteínas de origem animal e vegetal, assim como mostramos na imagem abaixo.

Agora que você já sabe do que consiste um prato saudável, é hora de conhecer a importância de cada um desses grupos alimentares.

Frutas, legumes e verduras

Esses alimentos contêm uma alta quantidade de fibras, que contribuem para a sensação de saciedade e para o bom funcionamento do intestino. Também são ricos em vitaminas e sais minerais, que fortalecem a imunidade e garantem a saúde de nosso organismo.

Dicas de consumo:

• Prefira os alimentos da estação, que são mais ricos em nutrientes;
• Aposte nas frutas como sobremesa e também para fazer sucos;
• Prefira esses alimentos crus, para preservar seus nutrientes, ou cozidos;
• Consuma esses alimentos antes dos outros que estão no prato;
• Evite temperá-los com molhos prontos.

Carboidratos

Alimentos como arroz, macarrão, pães, batata, mandioca e milho são ricos em carboidratos e responsáveis por fornecer a energia que nosso corpo precisa.

Dicas de consumo:

• Evite as farinhas refinadas;
• Prefira carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, mandioca, batatas e inhame.

Proteínas

As proteínas podem ser de origem animal (carnes, peixes, ovos e derivados de leite) ou vegetal (feijão, lentilha, soja, grão de bico e cogumelos). Esses alimentos contribuem para a formação dos músculos, ossos, unhas, hormônios e enzimas.

Dicas de consumo:

• Varie os tipos de proteína que consome durante a semana;
• Se possível, limite o consumo de carne vermelha a dois dias por semana;
• Prefira esses alimentos feitos no forno, o que preserva grande parte dos nutrientes, e evite fritá-los.

Um prato saudável é um prato colorido

Além dos diferentes grupos alimentares, um prato saudável também deve ser bem colorido. Isso porque alguns nutrientes são corantes naturais. Ou seja, se um alimento tem determinada cor, significa que ele é rico naquele nutriente. Vamos descobrir um pouco mais?

Alimentos verdes

São ricos em vitamina A, C e E, além de ferro, cálcio, fósforo e fibras. Contribuem para o bom funcionamento do intestino, combatem os radicais livres que causam o envelhecimento, diminuem o cansaço mental e aceleram o metabolismo.

Exemplos de alimentos verdes: folhas, principalmente as mais escuras, brócolis, pimentão, kiwi e abacate.

Alimentos amarelos e laranjas

São ricos em vitamina C, que é muito importante para a imunidade e combate o envelhecimento, e também em vitamina A, que contribui para a saúde dos olhos e previne doenças como a catarata. E para quem gosta de pegar sol, o betacaroteno presente nesses alimentos ajuda a manter o bronze por mais tempo.

Exemplos de alimentos amarelos e laranjas: cenoura, pimentão amarelo, laranja, tangerina, manga, abóbora e pêssego.

Alimentos vermelhos

O vermelho indica a presença de licopeno, um antioxidante que contribui para a memória e combate radicais livres, protegendo de doenças cardiovasculares e até de alguns tipos de câncer, como o de próstata. Eles também são ricos em vitaminas A, C e do complexo B, além de sais minerais, ácido fólico, potássio e cálcio.

Exemplos de alimentos vermelhos: tomate, morango, melancia, goiaba, maçã e pimentão vermelho.

Alimentos roxos

São ricos em resveratrol e antocianinas, que ajudam no controle da glicemia e têm efeito anti-inflamatório e antioxidante. Também possuem alta concentração de ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce e a formação de células cancerígenas, e betacaroteno, que previne problemas de visão.

Exemplos de alimentos roxos: repolho roxo, berinjela, beterraba, uva, jabuticaba, batata doce, cebola roxa e ameixa.

O prato saudável de cada refeição

Agora que você já sabe como montar um prato saudável de acordo com os grupos alimentares e suas cores, que tal pensar em como aplicar isso em cada refeição? A seguir, temos algumas sugestões de alimentos para cada momento do dia.

Mas lembre-se, o mais importante para garantir que você mantenha uma alimentação saudável é pensar em cardápios que façam sentido para você e caibam na sua rotina e no seu bolso. Então, sinta-se livre para adaptar conforme as suas necessidades – buscando sempre o equilíbrio de nutrientes e diferentes grupos de alimentos.

Café da manhã

Frutas, verduras e legumes: frutas frescas ou secas; geleia de frutas sem açúcar; frutas com mel e aveia.

Carboidratos: pão ou torrada, dê preferência a integrais; tapioca; granola.

Proteínas: leite; iogurte; queijos; ovos mexidos.

Almoço

Frutas, verduras e legumes: mix de folhas; saladas diversas; legumes quentes (assados, grelhados ou refogados); salada de frutas.

Carboidratos: arroz; massas; purê de batata; mandioca cozida.

Proteínas: carnes; omeletes; soja; feijão; lentilha.

Jantar

No jantar, você pode optar por refeições mais leves, como omeletes com legumes ou sopas com ingredientes dos diferentes grupos alimentares. Se preferir, pode repetir o prato do almoço, dando mais destaque às saladas e frutas.

Lanches

Se sentir fome durante as refeições, frutas, chips de legumes, iogurtes e mix de castanhas são boas opções. Você também pode comer um chocolate nesses momentos algumas vezes na semana – desde que com moderação. Nesse caso, prefira os chocolates com maior concentração de cacau ou sem açúcar.

A mudança acontece aos poucos

Que tal colocar essas dicas em prática? Comece aos poucos e não se desanime se, em algum momento, não conseguir montar um prato saudável como mostramos aqui ou acabar exagerando em algum alimento que não deveria. Sempre que isso acontecer, recomece! Lembre-se que está fazendo isso pela sua saúde.

Uma última dica que pode ajudar é montar um cardápio semanal. Assim, você vai ao mercado sabendo o que precisa comprar e evita que cometa excessos, pois já tem definido o que vai preparar em cada dia da semana.

Esperamos que essas dicas ajudem você a conquistar mais qualidade de vida!

Fontes:

• Equipe de nutricionistas alimentaSesi
• Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina